القواعد الأربع الحاسمة لخفض ضغط الدم المرتفع

كتب وجدي نعمان

هناك تغييرات بسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تساعدك على منع أو تخفيض ارتفاع ضغط الدم.

ويكشف موقع “إكسبريس” عن أربع قواعد يجب الالتزام بها إذا كنت ترغب في تقليل ارتفاع ضغط الدم أو تجنبه، وفقا لمؤسسة القلب البريطانية و”ضغط الدم في المملكة المتحدة”.

وتنصح مؤسسة القلب البريطانية (BHF): “يجب على كل شخص أن يسعى إلى اتباع نظام غذائي متوازن وتجنب الحميات الغذائية القاسية لأنها لن توفر توازن العناصر الغذائية التي تحتاجها”.

وقالت BHF إن أفضل طريقة لفهمها هي التفكير في الأطعمة في مجموعات الطعام. وحاول أن تأكل:

• الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات.

• الإكثار من الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة. اختر أصناف الحبوب الكاملة ما أمكن.

• بعض الحليب ومشتقاته.

• بعض اللحوم والأسماك والبيض والفول وغيرها من مصادر البروتين غير الألبان.

• كمية قليلة فقط من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون و/أو السكر.

واختر الخيارات التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والملح والسكر ما استطعت.

– تناول المزيد من الفاكهة والخضروات

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميا.

وتنصح BHF بتنويع أنواع الفاكهة والخضروات التي تتناولها، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة.

ويضيف الموقع: “يتم احتساب عصير الفاكهة والبقول والفاصوليا النقية غير المحلاة كجزء، لكنها لا تشكل سوى حصة واحدة كحد أقصى من الكمية التي تتناولها يوميا، بغض النظر عن الكمية التي تتناولها في يوم واحد”. والحصة حوالي حفنة (80 غرام أو 3 أونصات)، على سبيل المثال:

• ثمرة فاكهة متوسطة الحجم مثل تفاحة أو برتقال أو كمثرى أو موزة.

• فواكه أصغر حجما، مثل الخوخ والمشمش.

• شريحة واحدة من الفاكهة الكبيرة، مثل البطيخ والأناناس أو المانجو.

• سبع إلى ثماني حبات من الفراولة.

• ملعقتان إلى ثلاث ملاعق كبيرة من التوت أو العنب.

• وعاء صغير من السلطة.

• ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة بالخضروات.

• ثلاث ملاعق ممتلئة من البقول مثل الحمص أو العدس أو الفول.

• كوب (150 مل) من عصير الفاكهة أو الخضار.

• ملعقة كبيرة من الفاكهة المجففة.

والسبب وراء أهمية الفاكهة والخضار في خفض ضغط الدم هو كمية البوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى التي تحتويها.

وأضافت منظمة ضغط الدم في المملكة المتحدة: “بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تساعد في الهضم وصحة القلب”.

– اختر الدهون المناسبة

للمساعدة في رعاية صحة قلبك، من المهم التأكد من اختيار النوع المناسب من الدهون.

وإذا ارتفع ضغط الدم والكوليسترول في الدم بسبب تناولك الكثير من الدهون، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وتنص معلومات BHF على ما يلي: “يمكن أن تزيد الدهون المشبعة جدا من كمية الكوليسترول في الدم، ما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

وتعتبر الدهون غير المشبعة، التي يمكن أن تكون دهونا أحادية غير مشبعة (مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت واللوز والكاجو غير المملح والأفوكادو) أو الدهون المتعددة غير المشبعة (بما في ذلك زيت عباد الشمس والزيوت النباتية والجوز وبذور عباد الشمس والأسماك الزيتية) خيارا أكثر صحة. وهناك نوع آخر من الدهون، يُعرف باسم الدهون المتحولة، يمكنه أيضا رفع كمية الكوليسترول في الدم.

وتنصح BHF:

• استبدال الدهون المشبعة بكميات قليلة من الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة.

• قلل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة.

• من المهم أيضا أن تتذكر أن جميع الدهون والزيوت غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يجب استخدام كميات قليلة فقط من الدهون غير المشبعة.

– قلل من الملح

غالبا ما يتم إخفاء الملح في الأطعمة التي نشتريها، لذلك قد يكون من الصعب معرفة مقدار ما تتناوله أو كيفية تقليله.

وقالت مؤسسة BHF: “إن تناول الكثير من الملح يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، كما أن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية”.

وأوضح مركز ضغط الدم في المملكة المتحدة أن الملح يجعل جسمك يحتفظ بالماء، وإذا تناولت الكثير من الماء، فإن الماء الزائد في الدم يعني أن هناك ضغطا إضافيا على جدران الأوعية الدموية، ما يرفع ضغط الدم.

ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح أيضا إلى السكتة الدماغية وأمراض الكلى وبعض أنواع الخرف.

ويجب أن نتناول جميعا أقل من ستة غرامات من الملح يوميا، لكن الأرقام تشير إلى أننا نتناول حوالي ثمانية غرامات يوميا في المتوسط.

وتنصح منظمة ضغط الدم في المملكة المتحدة:

• لا تضيف الملح عند الطهي (حاول إضافة نكهات مختلفة وامنح بعض الوقت لضبط براعم التذوق).

• تجنب النكهات شديدة الملوحة (الصلصات الجاهزة وصلصة الصويا ومكعبات المرق وحبيبات المرق يمكن أن تكون جميعها مالحة جدا، ابحث عن خيارات قليلة الملح أو جرب بعض النكهات الجديدة).

• احصل على نكهة إضافية في وصفاتك (أضف الأعشاب والتوابل مثل الفلفل الحار والفلفل والزنجبيل والليمون وعصير الليمون).

• تذوق الطعام قبل إضافة الملح (أحيانا يضيف الناس الملح بدافع العادة، تذكر أن تتذوق وجباتك أولا).

• قم بإزالة الملح من على المائدة (حتى لا تتعرض للإغراء).

• كن حذرا من التوابل.

• جرب بديل الملح (إذا كنت لا تستطيع فعلا الاستغناء عن الطعام المالح، فحاول استخدام كمية صغيرة من بديل الملح منخفض الصوديوم).

• اصنع التتبيلات الخاصة بك (نقع اللحم أو السمك بالليمون، أو بالزبادي والتوابل، لتجنب الحاجة إلى إضافة الملح للنكهة).

• قلل من الأطعمة الغنية بالملح (صلصات الطهي وصلصات المائدة مثل الكاتشب والخردل والجبن والزيتون والمخللات يمكن أن تحتوي على الكثير من الملح).

• تحقق من الملصقات (تختلف محتويات الملح بشكل كبير. تحقق من ملصقات الأطعمة قبل شرائها وقارن بينها وبين المنتجات الأخرى – ستجد غالبا خيارات قليلة الملح).

• اختر الخبز وحبوب الإفطار قليلة الملح (يمكن أن تحتوي على الكثير من الملح وتضيف الكثير إلى نظامنا الغذائي. تحقق من الملصقات لمقارنة العلامات التجارية).

• تجنب اللحوم المدخنة والمعالجة (تحتوي على الكثير من الملح، لذا قلل من الكمية التي تتناولها).

• لا تستسلم (إذا كان مذاق الطعام لطيفا في البداية، فلا تستسلم. بعد بضعة أسابيع ستتكيف براعم التذوق لديك وستبدأ في الاستمتاع بالطعام الذي يحتوي على ملح أقل – مثل التحول إلى الشاي من دون سكر).

 – قلل من السكر

هل تعلم أن تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم؟.

يوضح موقع ضغط الدم في المملكة المتحدة: “الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية ولكنها غالبا ما توفر قيمة غذائية قليلة جدا أو لا توفر على الإطلاق. والطاقة الإضافية يمكن أن تجعلك تكتسب وزنا يمكن أن يرفع ضغط دمك. ويمكن أن يؤدي أيضا إلى الإصابة بمرض السكري. إن ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، خاصة إذا كان لديك كلاهما في الوقت نفسه. وبصرف النظر عن وزنك وصحة قلبك، فإن تناول الكثير من السكر وشربه يسبب أيضا تسوس الأسنان”.

المصادر الرئيسية للسكر (التي يجب تجنبها قدر الإمكان) هي:

• سكر المائدة.

• المربيات والمعلبات.

• الحلويات.

• عصير الفاكهة والمشروبات الغازية.

• البسكويت والكعك.

• مشروبات كحولية.

• الصلصات والتوابل اللذيذة مثل الكاتشب والمايونيز وتوابل السلطة.

• الوجبات الجاهزة.