يجب ألا نهلع و نطردها فورًا، بل علينا أن نخرجها بـ ذكاء من الباب الآخر ؛ لأننا لو هلعنا ثم طردناها ستعود مرة أخرى لعقلنا وقد فهمت دهاليزه، وحينها سـ تختبئ في داخله إلى الأبد .
التعامل مع الفكرة الملحة
بطريقة CBT ( ومعنى المُلحة :الأفكار المُلحّة هي أفكار أو صور أو حوافز غير مرغوب فيها ومتكررة تكون أي شيء يجده الشخص بغيضًا أو غير متوافق معه ويكرهه)
1. التعرف على الأفكار الوسواسية
الخطوة الأولى في العلاج هي التعرف على الأفكار الوسواسية التي تثير القلق أو تؤدي إلى السلوكيات القهرية. في حالة الوسواس القهري، يمكن أن تكون هذه الأفكار متعلقة بالموت، النظافة، الخوف من التلوث، أو أي شيء آخر.
مثال
إذا كان لديك فكرة وسواسية عن الموت، قد تشعر بقلق شديد حول فكرة أن حياتك ستنتهي قريبًا، مما يؤدي إلى التفكير المفرط أو تصرفات مثل التحقق من صحتك باستمرار أو تجنب المواقف التي قد ترتبط بالخطر.
2. تحديد العلاقة بين الأفكار والمشاعر والسلوكيات
يعمل المعالج معك لتحديد كيفية تأثير الأفكار الوسواسية على مشاعرك وسلوكك.
الهدف هو فهم العلاقة بين هذه العناصر ومعرفة كيف أن الأفكار غير المنطقية تؤدي إلى السلوكيات القهرية أو القلق المستمر.
مثال
إذا كانت لديك فكرة وسواسية عن الموت، قد تشعر بالخوف أو القلق، مما يدفعك إلى التحقق من صحتك بشكل مفرط أو تجنب أماكن معينة.
3. تحدي الأفكار الوسواسية
في CBT
المعالج يساعدك في تحدي الأفكار غير المنطقية أو المبالغ فيها. الهدف هو أن تتعلم كيف تكون أكثر واقعية وتفكيرك في هذه الأفكار.
كيف يتم؟
التعرف على المغالطات
يتم تحديد المغالطات أو الأفكار المبالغ فيها مثل إذا فكرت في الموت، فهذا يعني أنني سأموت قريبًا
الاستبدال بأفكار منطقية المعالج يساعدك في استبدال هذه الأفكار بأخرى أكثر واقعية و منطقية مثل “الموت جزء من الحياة، ولا يوجد دليل على أنه سيحدث في الوقت القريب
إحدى تقنيات CBT الأكثر فاعلية في علاج الوسواس القهري هي التعرض ومنع الاستجابة(ERP)هذه التقنية تشمل التعرض التدريجي للفكرة أو الموقف الذي يسبب لك القلق، مع منعك من تنفيذ السلوك القهري الذي تعتاد عليه لتخفيف القلق.
مثال
إذا كنت تشعر بقلق مفرط بشأن الموت، يمكنك البدء بالتعرض لفكرة الموت بشكل تدريجي في بيئة آمنة، مثل التفكير في الموت لبضع دقائق ثم التوقف عن التفكير فيه. الهدف هو أن تتعلم كيفية التعامل مع القلق دون الحاجة إلى السلوكيات القهرية
مثل التحقق من صحتك بشكل مفرط.
5. تطوير مهارات التأقلم:
من خلال CBT، يتم تعليمك استراتيجيات أفضل للتعامل مع القلق
والأفكار الوسواسية. هذه المهارات تساعدك في التحكم بالأفكار
بدلاً من السماح لها بالتحكم فيك.
أمثلة على مهارات التأقلم
تقنيات الاسترخاء
مثل
التنفس العميق أو التأمل
الوعي الذهني (Mindfulness): تعلم كيفية ملاحظة الأفكار
دون الانغماس فيها أو التأثر بها.
إدارة الوقت
تخصيص وقت محدد للتفكير في الأفكار الوسواسية بدلاً من السماح لها بالتدخل في حياتك اليومية
خطوات العلاج المعرفي السلوكي (CBT) لمكافحة الوسواس:
1. تحديد الأفكار السلبية أو الوسواسية:
– اعمل مع معالجك النفسي على تحديد الأفكار الوسواسية التي تزعجك. اكتب هذه الأفكار واحرص على أن تكون صريحًا جدًا في وصفها.
2. تحدي هذه الأفكار:
– تعلم كيفية تحدي هذه الأفكار من خلال السؤال عن صحتها. على سبيل المثال:
“هل هناك دليل قوي يدعم هذه الفكرة؟
“ما هي الاحتمالات الحقيقية لحدوث هذا؟
“هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذا الموقف؟
3. التعرض التدريجي (في حالة الوسواس القهري)
– ابدأ بتعرض تدريجي للموضوع أو الفكرة التي تسبب لك القلق. على سبيل المثال، إذا كنت تخاف من الموت، يمكنك البدء بالتفكير في موضوع الموت لعدة دقائق ثم السماح لنفسك بالتوقف عن التفكير فيه.
4. ممارسة تقنيات التأقلم
– خلال العلاج، ستتعلم تقنيات جديدة للتعامل مع القلق مثل التنفس العميق الاسترخاء التدريجي للعضلات، و التأمل. هذه التقنيات تساعد في تقليل القلق وتسمح لك بالتحكم في ردود فعلك تجاه الأفكار الوسواسية.
5. التحليل المستمر والضبط الذاتي
– مع مرور الوقت، ستتعلم التحليل المستمر لأفكارك وتعديلها عندما تظهر الأفكار الوسواسية. الضبط الذاتي هو جزء مهم من العلاج، حيث ستحاول تطبيق استراتيجيات التأقلم في الحياة اليومية.
مثال
عملي لعلاج وسواس الموت باستخدام CBT
المرحلة 1: تحديد الفكرة الوسواسية
– الفكرة الوسواسية:
– “سأموت قريبًا إذا فكرت في الموت.”
المرحلة 2: تحدي الفكرة
– سؤال:
– “هل هناك دليل على أن التفكير في الموت سيؤدي إلى موته؟
– الجواب المنطقي: “لا، التفكير في الموت ليس له علاقة مباشرة بموعد حدوثه.
المرحلة 3: التعرض التدريجي
– التعرض التدريجي: “قضاء 5 دقائق يوميًا في التفكير في الموت، ثم محاولة الانشغال في نشاط آخر بعد هذه الفترة.”
المرحلة 4: استخدام مهارات التأقلم
– استخدم التنفس العميق أو التأمل عندما تبدأ الأفكار الوسواسية بالظهور، وركز على التنفس بدلاً من الأفكار.
المرحلة 5: الضبط الذاتي
– عندما تظهر الأفكار الوسواسية في المستقبل، تذكر الردود المنطقية التي تعلمتها وطبق التقنيات التي طورتها في العلاج.
